足首を捻挫して内出血しても1週間でスポーツ復帰する方法と条件

足首を捻挫して内出血しても1週間でスポーツ復帰する方法と条件

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2020年11月10日(火)

起こってしまったことは変えられないから、できるだけ早く元の状態に戻せばいい。

by:ようへい

 

捻挫に詳しいアスレティックトレーナーのようへいです。

 

「来週までにどうにかして動けるようになりたい!」と考えていませんか?

足首の捻挫を正しくケアすれば1週間後にスポーツ復帰できます!

正しい手順を踏んで、できるだけ早く、安全に。

 

足首の捻挫から最短で復帰する条件と方法』を紹介します!

上の写真のように内出血して、腫れ上がっても大丈夫。

 

紹介する方法を実践してもらうと、休まなければならない期間が本来の半分以下になるかも。

「来週までには間に合わない…」なんて諦めないでください。

できる限りのことをしてみませんか?

 

足首の捻挫して内出血しても1週間で復帰する方法

急性の怪我は絶対に温めない

 

足首を捻挫した直後のケアは4ステップ、


 ⑴ Rest:休める

 ⑵ Ice:アイシング

 ⑶ Compression:圧迫

 ⑷ Elevation:持ち上げる

 

⑴ 休める

できるだけ患部に負担をかけないようにします。

捻挫した直後は足首の靭帯とその周辺組織が炎症している状態。

そこに負担をかけてしまうと炎症を悪化させる結果に…

 

足首をひねらないように歩き、階段の上り下りは気をつけてください。

靭帯がゆるくなっているので、ちょっとした動作でまた足首をひねる可能性があります。

 

松葉杖が用意できるなら、炎症がおさまるまでの3日間は使いましょう。

大げさに思えるかもしれませんが、それが最善策。

一週間後に復帰したいならできることをするべきです。

整形外科クリニックでレンタルができるので、お近くのクリニックに相談してみてください。

 

その時に捻挫の状態を診てもらえるといいと思います。

まぁ、大抵の場合は湿布をくれるだけ。

 

 

▶ 捻挫の重傷度

捻挫は次の3段階に分けられ、


 グレード1:腫れない程度の軽い捻挫


 グレード2:靭帯の損傷と内出血、腫れる


 グレード3:靭帯断裂

 

グレード3の場合は残念ですが、1週間での復帰を諦めてください。

スポーツ復帰には手術が必要です。

日常生活を送ることはできますが、全力で走ったりするとまた捻って痛い思いをします。

 

 

⑵ アイシング

感覚がなくなるまで氷で患部を冷やします!

目安は15分。

氷のうに入れるよりかはビニール袋など薄手の素材がおすすめ。

 

感覚がなくならないのはアイシングと言えません。

最も効果的なのはクラッシュアイスだけで足首から下を冷やすこと。

* クラッシュアイスは1つ1つの氷が細かいもの。

 

バケツいっぱいのクラッシュアイスに足を入れるのが手っ取り早いです。

キューブアイスでもほぼ同じ効果を得られます。

とにかく患部の感覚がなくなるまで冷やしてください。

 

 

▶ アイシングの注意点

アイスノンなど0度以下に温度が下がってしまう素材はダメ。

凍傷の恐れありです。

他に冷やせるものが何もないならタオルに包んで使用してください。

直接患部を冷やすのは危険です。

 

氷ならいくら冷たくても0度以下にならないので安心。

 

 

▶ 冷やす時間と頻度

15分以上冷やしたいかもしれませんが、連続で15分以上アイシングをしても効果は薄いです。

一度冷やされて収縮した血管が再び拡張し始めます。

一旦アイシングをやめて、自然に足が体温に戻るまで待ちましょう。

 

アイシングの頻度は2時間毎ぐらい。

1日最低3回はしてください。

 

 

⑶ 圧迫

 

患部が腫れないように、強く圧迫します!

いかに腫れないようにできるかが、どれだけ早くスポーツ復帰できるかのポイントです。

 

すべては炎症を抑えて患部が腫れないようにするため。

アイシングをしている時も圧迫して、アイシング後も圧迫して腫れないようにします。

 

 

▶ 圧迫する時の注意点

包帯は少し厚手のものを用意してください。

足先ちょっと手前からぐるぐると巻いて、足首上15センチ程度まで巻けるような長さの包帯。

足先から巻いて、心臓に向かって血液を押し返すイメージで強く巻いてください。

 

ただ血流を完全に止めないように注意しましょう。

巻き終わった後に、足の爪を押して色の変化が一瞬あればOK。

爪を押すと肌色になり、離すとピンク色に戻る。

それで血流が確認できます。

 

 

⑷ 持ち上げる

患部が腫れないように、足を持ち上げます!

足を心臓より高い位置に持ち上げると、腫れるのを防げます。

立った状態だと難しいので、座って足を高く上げるか、寝て足の下にまくらを重ねるかして対処してください。

 

ケガをしてから最初の3日間は炎症期間。

その3日間で患部の腫れさせないことに成功するとスポーツ復帰の時期が早まります。

 

 

▶ 腫れてしまうとどうなるのか?

動きがかなり制限されます。

テーピングをしてスポーツ復帰するわけですが、腫れてしまった足首にテーピングを巻き、ソックスを重ねるとシューズに足を入れるのがギリギリ。

 

とにかく腫れてしまうと動きがかなり制限されるので気をつけてください。

時間が許す限り、足を高く上げて心臓に向かって血液を流しましょう。

*スポーツ復帰=練習や試合に参加すること。

 

 

足首の捻挫のケアで最も重要なこと

治療は時間との闘い

 

どれだけ早く患部をアイシングできるかどうか。

捻挫した後にアイシングするのが早ければ早いほど、炎症と腫れを防げます。

1日放っておくと、幹部は炎症して腫れるだけ腫れ上がる。

できるだけ早く、痛めた靭帯を冷やしましょう。

 

足首の外側を伸ばしてしまった場合は外側を中心に冷やし、内側を伸ばしてしまった場合は内側を冷やします。

8割の捻挫は外側を痛めるもの。

 

指で押したら痛い部分は確実に冷やしてください。

炎症しています( ゚Д゚)

 

 

▶ スポーツ復帰に向けて

先ほど説明した4ステップでケガの急性期(最初の3日間)を乗り越えたら、少しずつ負荷をかけます。

ウォーキングやジョギングは積極的にします。

捻挫の再発をしないように細心の注意を払って行ってください。

 

また足首のストレッチはとても効果的です。

ウォーキングなどの体を温めた後に足首をストレッチします。

痛めた靭帯を伸ばす感じ。

これは痛い。

固まってしまった部分を引き伸ばすので。

 

軽いマッサージもありですが、靭帯を伸ばして患部に滞った血液を循環させます。

足首を少しずつ手を使ってひねり、痛みが出たところで止める。

痛いということは靭帯が伸ばされている証拠です。

 

20秒伸ばしたら一度休憩して3セットくり返してください。

最後は必ずアイシングを15分。

4日目からスポーツ復帰をするまではリハビリのくり返しです。

 

 

▶ 最短で復帰するポイント

⑴ 捻挫してからどれだけ早くアイシングができるか?

⑵ 軽い運動とストレッチのリハビリを根気よく続けられるか?

この2つのポイントであなたが1週間でスポーツ復帰できるかどうかが決まります!

 

私はこの方法で最初にのせた写真の状態から1週間でバスケをしました。

ちょっと動きが制限されるぐらいでした。

 

 

スポーツに復帰するための3つの条件

楽しみにしている試合は出場したいですよね

 


 ⑴ テーピング

 ⑵ ウォーミングアップ

 ⑶ 痛みの強さ

 

⑴ テーピング

 

足首のテーピングは絶対条件!

足首のテーピングなしではスポーツ復帰はできません。

素っ裸で富士山に登るのと同じぐらい危険です。

 

テーピングなしでは再びひねって、同じ部位を痛めること間違いなし。

1週間で完治するわけではないので、関節が緩くなっています。

 

そんな状態では「またひねってしまうのではないか?」と不安が残り、スポーツパフォーマンスが著しく低下。

テーピングをしてもケガ以前の状態に戻るまでには最低でも1か月ほど。

70%ぐらいの力を出せるかどうかでスポーツ復帰が可能です。

 

 

▶ テーピングの注意点

テーピングはプロにしてもらってください。

私はアメリカ留学中に練習をくり返しテーピングができるになったのではっきりと言えますが、素人には難しいです。

たとえ、巻き方を知ってしたとしても専門知識や経験がないとできないのがテーピング。

最低100回ぐらいの練習が必要です。

 

自分でテーピングするのは不可能ではありませんが、それなりの経験を積んでからにしてください。

 

 

⑵ ウォーミングアップ

 

患部が温まり、動かしても痛くないようにします。

必ずウォーミングアップをすると思いますが、足首の捻挫をしているときはいつもより入念に行ってください。

患部が温まり、走ったりジャンプしたりしても痛みがなければスポーツ復帰ができます。

 

どれだけ激しく動けるかはケガの状態によります。

足が腫れないような軽い捻挫であれば100%に近いパフォーマンス。

少し腫れてしまっている状態で、痛みがあるなら70%ぐらい。

 

私は捻挫をして足が真っ青になるぐらいの内出血をしました。

1週間で70%ぐらいのパフォーマンスができるまで回復!

やはりアイシングをいかに早くできるかどうかで天と地の差が出ます。

 

 

⑶ 痛みの強さ

激しく動けば痛みが出るのは当たり前!

足首はスポーツ中、あらゆる方向に動かされて、かなりの負荷がかかります。

テーピングをして、しっかりとウォーミングアップをしても痛みは完全になくならない。

患部に負担をかけるような動作をすれば当然ながら痛いです。

 

どうしても復帰しなければならない場合以外は、痛みのない範囲で体を動かして回復を早めるのが理想。

復帰するなら多少の痛みは覚悟してください。

 

足首の捻挫の多くは外側にひねってしまうインバージョンスプレイン(Inversion Sprain)。

その場合は足首が外側に動くのを防げればそれなりの動きができます。

きつめのテーピングをしてください。

 

 

まとめ

足首の捻挫を早く治す方法で、1週間後のスポーツ復帰ができます!

 

1週間でスポーツ復帰するためにあなたがするべきことをまとめると、


ケガの直後はできるだけ
早くアイシング(15分)


できるだけ動かさない、
患部を包帯で圧迫する、
心臓よりも足首を高く上げる

3日間は頻繁にアイシングをくり返す

4日目以降は、患部を動かす。
痛いけど、足首のストレッチもする

(リハビリ)
動かす前にホットパックで
患部を温められれば最高

動かした後は必ずアイシング

リハビリとアイシングをくり返す

 

スポーツ復帰する前は、


テーピングをして
足首が動かないように固定する

ウォーミングアップを入念にして
足首を温める

痛みが多少あって70%ぐらいの力しか
出せないことを理解する

 

どうしても1週間でスポーツに復帰したい人は試してください( `ー´)ノ

 

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