太れない人が健康的に太る方法！もやしと呼ばれた私でも９キロ増加

筋肉と脂肪をバランスよく増やして健康的に太る。
体重だけを気にしない。
暴飲暴食はいらない脂を増やすだけ。

by：ようへい

こんにちは。

食生活を改善して筋トレをした結果、約９キロ増やたようへいです。

「どうすれば太れるの？」と悩んでいませんか？

太るためには食事、筋トレ、ストレス発散！

いっぱい食べ、筋肉を鍛え、楽しく過ごすというシンプルな答え。

これから紹介する具体的な方法は効果バツグン。

お腹を壊しやすく、もやしと呼ばれていた私でも太れました。

ただ単に体重が増やせるだけでなく、より健康的な体を手に入れられます。

しかも、時間とお金の節約にもなる。

メリットだらけ…

トレーニングジムを経営しているアスレティックトレーナーが『太れない人向けに健康的に太る方法』を紹介します。

３分でサクッと読めます( ｀ー´)ノ

太れない人が健康的に太る方法！９キロ増加

太れない人が太る方法：食生活

栄養バランスは大切
高カロリーのものだけを食べるわけではない

太れない原因の１つは『いっぱい食べられない』です。

▶　摂取カロリーが少ない問題

あなたは友達と外食して、その食べる量の違いに愕然とした経験がありますか？

この前、友人と焼き肉を食べに行った時に驚いたのですが、その友人は私の２倍ぐらい食べました。

お酒もがぶがぶ飲む( ﾟДﾟ)

「食べる量が人より少ないんだろうなぁ」と思っていましたが、あれほどの違いが出るとは…

食生活を改善して体重を９キロアップした後の出来事。

けっこう食べられるようになったつもりでしたが、それでも人と比べると量が少ないことを改めて気づかされました。

あなたも私と同じように食べる量が少ないので太れないのです。

でも安心してください。

もやしと呼ばれていようが健康的に体重を増やせます！

▶　食べる量の目安

簡単な計算式は、摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る

太るためにはできるだけいっぱい食べなければならないという事実を知ってもらいました。

大切なのが「どれぐらい食べればいいの？」ということです。

運動習慣のない痩せている人で、１日最低１５００キロカロリーは消費します。
＊基礎代謝と呼ばれるもので生命を維持するために消費されるエネルギー

徐々に体重を増やすためには２５００キロカロリー以上が目安です。

つまり、今食べている量より１０００キロカロリーを何とかして多く摂取する計算。

鶏肉を中心にできる限り食べてください。

そうすれば、１か月に約１キロペースで太れます！

▶　参考の食事メニュー

私がよく食べた時の１日のメニューは、

夕食後はもうお腹がパンパンで動けない日が続きました。

１６５㎝の痩せ型の人間がこれだけを詰め込むと限界に近づきます( ﾟДﾟ)
鼻から肉が飛び出てくるかと何回思ったか…

ある日の夕食はこんな感じ
あげの中にひき肉がパンパン

▶　筋トレ効果を最大限にする

タンパク質やビタミンをバランスよく摂取します。

牛乳、納豆、肉、野菜をバランスよく食べる。

魚からでもタンパク質やビタミン、その他の栄養素を摂取できます。

でも、お肉の方が圧倒的にタンパク質の含有量が多いのでおすすめ。

特に鶏肉。

牛肉や豚肉よりもタンパク質量が豊富で、何と言っても安い！

牛肉の３～６倍の量を同じ値段で買えます。

豚肉や牛肉と比較して効果を違いを実証済み。

鶏肉が１番、体が大きくなるのが実感できて、筋力がつくのは事実。

私の場合は昼に鶏ササミ３本追加で、筋肉アップ成功の大きな要因でした。

ボディビルダーの人が鶏ササミをモリモリ食べる理由を肌で感じました…

低脂質で高タンパクな食材です。

▶　基本は１日３食

１食だけの量をガツンと増やすのではなく、３食の量を少しずつ増やすのがおすすめ。

１度の食事量には限界があります。

夕飯は気合を入れて、できるだけ食べましょう。

朝食や昼食に気合を入れすぎると仕事ができなくなるので注意です。

夜なら眠くなっても何も問題なし。

食べられる量は次第に増えます！

最初はけっこうハード。

摂取量の多さに消化器官が驚いて、お腹を壊す可能性あり。

健康になるためのプロセスだと考えてください。

▶　お腹を下す問題

私はお腹を下しやすい体質。

そんなもんで最初はいっぱい食べてお腹を下し、体重が減って何回も落ち込みました(+_+)

できるならお腹を下すのは避けたいですよね？

そんなあなたに大切なポイントを３つ紹介！

お腹を下しにくくなります。

ちなみに現在の私は嘘のようにお腹を下しません。

でぶエットに成功して体重が９キロ増加したら、かなり健康な体になりました。

もう３年以上お腹を下した記憶がありません。

お腹がゆるいと満足に動けないし、かなりの体力を消耗するのでやっぱり健康がいいですね。

体重を増やすことだけを考えると筋トレで消費エネルギーを増やすのはマイナス。

でも、健康的に太るがテーマなので体脂肪だけ増やしても意味がありません。

単純に考えて、筋トレしている人としていない人を比べると健康的なのは明らかに前者。

たくさん食べるために筋トレをしてエネルギーを消費しましょう！

太れない人が太る方法：筋トレ

体に負荷をかけて、筋肉を太くする

健康的に太るために適している筋トレはウエイトトレーニング。

ダンベルやバーベルなどの重りを使って筋肉を鍛えます。

筋肉に高い負荷をかかるので、続けると筋肉がつく。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は太れない人にとってＮＧ。

でも、有酸素運動の習慣がある人は続けてください。

健康にいいので。

それにプラスして、ウエイトトレーニングで少しずつ筋肉をつけましょう。

▶　家トレが最適

私は家トレ

スポーツジムでマシントレーニングをするのもありです。

でも通う時間、お金、ストレスを考えると家トレがおすすめ。

ダンベルがあればOK。

ジムに通うよりも安いし、筋トレ道具は半永久的に使えます。

スポーツジムに通っていた時期もありましたが、

など、筋トレを続けるモチベーションを保つのが難しい。

家に筋トレができる環境があれば雨が降ろうが、帰宅時間が遅くなろうが関係なしです。

また、筋トレ後、すぐに栄養補給すると筋肉が大きくなりやすい。

トレーニングで傷ついた筋肉はタンパク質やビタミンなどの栄養を求めています( ﾟДﾟ)/

▶　筋力アップの効率化

超回復期を利用して効率良く筋肉量を増やしましょう。
超回復期は筋トレ後４８～７２時間でくる筋力が一番強くなっている期間です。

週２～４回がウエイトトレーニングの頻度。

週４回は上半身と下半身を２セッションずつ行った場合です。

同じ部位のトレーニングは多くても３日に１度。

オーバートレーニングになると筋力が停滞して、ケガのリスクが急上昇します。

▶　トレーニング初心者

週２回から始めるのがおすすめ。

食事も同じですが、いきなり頑張りすぎると体に負担がかかり、体調を崩します。

大きな筋肉を鍛えるほど体重は増えるのでスクワットやベンチプレスを中心にします。

大腿四頭筋と大胸筋をバシバシ鍛えましょう！

初心者向けのメニューは、

すべて１０回。

この流れを３セットくり返す。

最初からバーベルは必要ないのでダンベル１０キロが２つあれば十分。

重りを自由に調節できるタイプのダンベルが売っています。

後で重りを増やせるので、そのタイプの購入がよろしいかと。

筋トレ初心者は一度パーソナルトレーニングを受けるのもあり。

それぞれのメニューが正しくできているかを確認するためです。

経験者はベンチプレスやスクワットを中心にメニューを組み立ててください。

▶　太る＝食事＋筋トレ

食事をしてカロリーやタンパク質を摂取するのは筋トレと同じぐらい大切。

筋トレだけでは筋肉はつきづらいし、食事量だけ増やしても脂肪が増えるだけ。

食事と筋トレをバランスよく組み合わせるのはダイエットと似ていますね。

筋トレは健康的な体を作るだけでなく、外見の変化があるので始めると楽しいです。

高校生の頃は筋トレが大嫌いだった私が健康のために週２回１６年以上続けている…

高校はバスケ部。

男女混合で筋トレをする機会がありました。

その時、女子の先輩よりも力がないのが判明して、恥ずかしい思いをしました( ﾟДﾟ)

そんな苦い経験もあり、大学１年生から本格的に体を鍛えることに。

それで今に至ります。

高校の時は３０キロを持ち上げるのがやっとでしたが、今は１１０キロまで力をつけました。

コツコツと努力した分だけ跳ね返ってくるのが筋トレのいいところです。

筋トレを趣味にできると健康的に太るのは難しくありません。

体を鍛えるのが大嫌いだった私でも趣味にしてしまったぐらいです。

魅力が詰まった健康にいい習慣ですね。

太れない人の特徴と最も効果的な対策

スポーツで汗を流してストレス発散
私はバスケ

太れない人の特徴

私と共通する特徴があるはず。

同じような特徴をもっていても太れるので安心してください。

食事や運動の改善だけでなく、ストレスを溜めない生活がかなり重要です。

私はストレスがかかると食べられないので、どんどん体重が減ります。

体重を増やすのは時間がかかるのに、痩せるのは一瞬。

３日もあれば３キロ落ちる…(-_-)

太るためのポイントは食事や筋トレよりもストレス発散だと考えています。

ストレス発散

ストレスがあるうちは太れないというのが持論です。

せっかく太れても一瞬で痩せるリスクが高いと、それもストレス。

いい精神状態を保ちながら、できるだけバランスよくいっぱい食べて、筋肉を追い込めるだけ鍛えるのが成功の秘訣。

あなたはうまく気分転換できていますか？

ストレスなことをしないのが最善の方法ですが、生きているとそんなことは言っていられません。

仕事やプライベート、嫌なことは日常にたくさんあります。

おすすめは、

どんな方法があなたに合っているかを見つけてください。

違法でなければ何でもOK。

ストレスを軽視していると、時間をかけて増やした体重や筋肉をあっという間に失うので要注意です！

些細なことでもストレスに感じてしまう人は、イライラしない方法🖱を参考にしてください。

太れない人が健康的に太る５つのメリット

５つのメリットは、

⑴　医療費がかからなくなる

風邪を引けば病院に行きますし、お腹を下せば薬を買います。

健康なら医療費が０円。

国民健康保険は支払いますが…

全くかからないのは無理でも、今よりも医療費が少なくなることは間違いなしです。

病院に行く時間も年に数回あるとしたらバカになりません。

６０代、７０代になっても病院通いしなくていいように今から体作りです。

⑵　体調不良が少なくなる

体調が優れない時は何をしても時間がかかりませんか？

いつもなら１０分でできる洗濯が２０分かかってしまった。

なんてことはたくさんあるはずです。

体調が悪いときに時間をロスするだけでなく、回復するまでにも時間がかかります。

健康でいることはそれだけで時間の節約。

体調が悪いときの方が動けるというのは聞いたことがありません。

⑶　食事がもっと楽しくなる

胃が丈夫になって今までよりもたくさん食べられるようになる。

ということは、腹八分目でも今までよりたくさん食べ飲みできるということ。

「もう１品食べたかった。」
「デザートを追加注文したかった。」
そんな悔しい想いはもうしません。

家族や友人と外食に行った時は会話だけでなく、料理を心から楽しめます。

⑷　お金のかからない趣味ができる

ウエイトトレーニングはコスパ最強の趣味。

しかも健康に良い。

筋トレ道具は半永久的に使えるし、時間や場所を選ばずに自分のペースで体を鍛えられます。

慣れれば週２回３０分の筋トレでも健康維持ができる。

それに、定期的に体を動かすと、体の異変にいち早く気づけます。

私の趣味のバスケと筋トレ。

お金をかけずに続けられるのでミニマリスト向け。

⑸　精神的に強くなる

自分が決めた目標を達成すると自信がつく。
自分が決めたことをやり続けると根気がつく。

大人になって社会に出るとストレスに対して強くなるかもしれませんが、それ以外で精神を強くすることはなかなかありません。

目標達成は精神力を養えます。

目標は簡単に達成できないことだろうし、目標に向かって行動するといくつもの壁にぶつかります。

そこで心折れずに、諦めずに、前に進めると精神が鍛えられる。

でぶエットに挑戦して目標体重まで太るのは簡単ではありません。

目標を達成するまでに数々のハードルをクリアして、あなたの精神力は磨かれます。

また新たな挑戦をするときにその精神力はきっと役立つ。

まとめ

太りたいのに太れない人が健康的に太る方法は、

バランスよくいっぱい食べる！

筋トレで筋肉を大きくする！

ストレスを溜めない！

太れない特徴をおさえつつ、正しい手順を踏みましょう！

そして、健康的に太ることで得られる５つのメリットは、

太れない原因を理解すれば、太れない特徴があっても何も問題なし！

ハードなのは最初だけ。

波に乗れば、食事も筋トレも楽しくなります。

１年間で８～１２キロを目安に体重を増やす！

１ヶ月１キロ増ペースが理想。

余計な脂肪で体重を増やしても意味がないので注意してください。

不健康になるだけなので…

体が理想の体型に変化していくのは楽しいです。

あなたが「太りたい！」と本気で思っているならすぐ行動です。

できることを少しずつ始めて健康的に太りましょう( ｀ー´)ノ

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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