太れない人が健康的に太る方法!もやしと呼ばれた私でも9キロ増加

太れない人が健康的に太る方法!もやしと呼ばれた私でも9キロ増加

閲覧回数:88,359 回 
2020年08月10日(月)

 

筋肉と脂肪をバランスよく増やして健康的に太る。
体重だけを気にしない。
暴飲暴食はいらないを増やすだけ。

by:ようへい

 

食生活を改善して筋トレをした結果、約9キロ増やせました!

トレーニングジムを経営しているアスレティックトレーナーが『太れない人向けに健康的に太る方法』を紹介します。

 

太るためには、食事、筋トレ、ストレス発散!

いっぱい食べ、筋肉を鍛え、楽しく過ごすというシンプルな答え。

 

これから紹介する具体的な太れない人が太る方法は効果バツグン。

お腹を壊しやすく、もやしと呼ばれていた私でも太れました。

ただ単に体重が増やせるだけでなく、より健康的な体を手に入れられます。

 

しかも、時間とお金の節約にもなる。

メリットだらけ…

3分でサクッと読めます( `ー´)ノ

 

太れない人が健康的に太る方法!9キロ増加

太れない人が太る方法:食生活

栄養バランスは大切
高カロリーのものだけを食べるわけではない

 

太れない原因の1つは『いっぱい食べられない』です。

あなたは友達と外食して、その食べる量の違いに愕然とした経験がありますか?

 

この前、友人と焼き肉を食べに行った時に驚いたのですが、その友人は私の2倍ぐらい食べました。

お酒もがぶがぶ飲む( ゚Д゚)

 

 

「食べる量が人より少ないんだろうなぁ」と思っていましたが、あれほどの違いが出るとは…

食生活を改善して体重を9キロアップした後の出来事。

けっこう食べられるようになったつもりでしたが、それでも人と比べると量が少ないことを改めて気づかされました。

 

 

あなたも私と同じように食べる量が少ないので太れないのです。

でも安心してください。

もやしと呼ばれていようが健康的に体重を増やせます!

 

 

▶ 食べる量の目安

まず、太るためにはできるだけいっぱい食べなければならないという事実を知ってもらいました。

大切なのが「どれぐらい食べればいいの?」ということです。

簡単な計算式は、摂取カロリー > 消費カロリー = 太る

 

運動習慣のない痩せている人で、1日最低1500キロカロリーは消費します。

基礎代謝と呼ばれるもので生命を維持するために消費されるエネルギー。

徐々に体重を増やすためには2500キロカロリー以上は摂取します。

 

 

つまり、今食べている量より1000キロカロリーを何とかして多く摂取する計算。

そうすれば、1か月に約1キロペースで太れます!

 

 

▶ 参考の食事メニュー

よく食べた時の1日のメニューは、


朝食


トースト 1枚(5枚切り)

バター 適量

メープルシロップ 適量

ホットミルク 200ml

 


昼食


鶏ササミ 150g

バナナ 1本

チョコパン 1ケ

 


夕食


鶏むね肉 300g

納豆 1パック

白米 300g

生野菜 200~300g

具だくさん味噌汁 200ml

リンゴジュース 200ml

フルーツ 100g

 

夕食後はもうお腹がパンパンで動けない日が続きました。

165㎝の痩せ型の人間がこれだけを詰め込むと限界に近づきます( ゚Д゚)

 

ある日の夕食はこんな感じ
あげの中にひき肉がパンパン

 

筋トレ効果を最大限にするためにタンパク質やビタミンの摂取量は大切。

牛乳、納豆、鶏肉、野菜をバランスよく食べる。

魚からでもタンパク質やビタミン、その他の栄養素を摂取できます。

 

でも、お肉の方が圧倒的にタンパク質の含有量が多いのでおすすめ。

特に鶏肉。

 

牛肉や豚肉よりもタンパク質量が豊富で、何と言っても安い!

牛肉の3~6倍の量を同じ値段で買えます。

 

 

豚肉と牛肉でも実証したので確かです。

鶏肉が1番、体が大きくなるのが実感できて、筋力がつくのは事実。

ボディビルダーの人が鶏ササミをモリモリ食べる理由を肌で感じました…

低脂質で高タンパクな食材です。

 

 

▶ 基本は1日3食でOK

1度の食事でたくさん摂取できないなら夕飯は気合を入れましょう。

朝食や昼食で気合を入れすぎると仕事ができなくなるので。

 

 

食べられる量は次第に増える!

でも、最初はハードです。

お腹を壊す可能性あり。

健康になるためのプロセスだと考えてください。

 

 

あまり食べられない人は食べ方の工夫をすれば食べる量を増やせます!

1回の食事量は限度があるので、夕食だけに力を入れるのではなく、朝と昼の量を少しずつ増やしてみるとか。

私の場合は昼に鶏ササミ3本追加で、筋肉アップに成功しました。

 

 

▶ お腹を下す問題

私はお腹を下しやすい体質。

そんなもんで最初はいっぱい食べてお腹を下し、体重が減って何回も落ち込みました。

 

 

できるならお腹を下すのは避けたいですよね?

そんなあなたに大切なポイントを3つ紹介!

お腹を下しにくくなります。

 


 ⑴ 食べる量は徐々に増やす

 ⑵ 体に合わない食べ物をメモする

 ⑶ 筋トレをしてお腹を空かせる

 

ちなみに現在の私は嘘のようにお腹を下しません。

でぶエットに成功して体重が9キロ増加したら、かなり健康な体になりました。

もう3年以上お腹を下した記憶がありません。

 

お腹がゆるいと満足に動けないし、かなりの体力を消耗するのでやっぱり健康がいいですね。

 

 

体重を増やすことだけを考えると筋トレで消費エネルギーを増やすのはマイナス。

でも、健康的に太るがテーマなので体脂肪だけ増やしても意味がありません。

 

単純に考えて、筋トレしている人としていない人を比べると健康的なのは明らかに前者。

たくさん食べるために筋トレをしてエネルギーを消費しましょう!

 

 

太れない人が太る方法:筋トレ

体に負荷をかけて、筋肉を太くする

 

健康的に太るために適している筋トレはウエイトトレーニング。

ダンベルやバーベルなどの重りを使って筋肉を鍛えます。

筋肉に高い負荷をかかるので、続けると筋肉がつく。

 

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は太れない人にとってNG。

有酸素運動の習慣がある人は続けてください。

健康にいいので。

それにプラスして、ウエイトトレーニングで少しずつ筋肉をつけましょう。

 

 

▶ 家トレが最適

私は家トレ

 

スポーツジムでマシントレーニングをするのもありです。

でも通う時間、お金、ストレスを考えると家トレがおすすめ。

ダンベルがあればOK。

ジムに通うよりも安いし、筋トレ道具は半永久的に使えます。

 

 

スポーツジムに通っていた時期もありましたが、


 × 周りの人に気を使う

 × 順番待ちする時がある

 × 雨が降るとテンションが下がる

 

など、筋トレを続けるモチベーションを保つのが難しい。

家に筋トレができる環境があれば雨が降ろうが、帰宅時間が遅くなろうが関係なしです。

 

また、筋トレ後、すぐに栄養補給すると筋肉が大きくなりやすい。

トレーニングで傷ついた筋肉はタンパク質やビタミンなどの栄養を求めています( ゚Д゚)/

 

 

超回復期を利用して効率良く筋肉量を増やしましょう。

週2~4回がウエイトトレーニングの頻度。

週4回は上半身と下半身を2セッションずつ行った場合です。

 

 

同じ部位のトレーニングは多くても3日に1度。

それ以上やるとオーバートレーニングになって筋力が停滞して、ケガのリスクが急上昇します。

 

 

▶ トレーニング初心者

週2回から始めるのがおすすめ。

食事も同じですが、いきなり頑張りすぎると体に負担がかかり、体調を崩します。

 

大きな筋肉を鍛えるほど体重は増えるのでスクワットやベンチプレスがおすすめ。

大腿四頭筋と大胸筋をバシバシ鍛えましょう!

 

初心者向けのメニューは、


ダンベルプレス 5キロ

ダンベルカール 5キロ

ショルダープレス 5キロ

キックバック 2.5キロ

シーテッドロウ 5キロ

スクワット 自重

クランチ 自重

 

全て10回。

この流れを3セットくり返します。

 

 

最初からバーベルは必要ないのでダンベル10キロが2つあれば十分。

重りを自由に調節できるタイプのダンベルが売っています。

今後重量を増やすためにもそのタイプの購入がよろしいかと。

 

筋トレ初心者は一度パーソナルトレーニングを受けましょう。

経験者はベンチプレスやスクワットを中心にメニューを組み立ててください。

 

 

▶ 太る=食事+筋トレ

食事をしてカロリーやタンパク質を摂取するのは筋トレと同じぐらい大切。

筋トレだけでは筋肉はつきづらいし、食事量だけ増やしても脂肪が増えるだけ。

食事と筋トレをバランスよく組み合わせるのはダイエットと似ていますね。

筋トレは健康的な体を作るだけでなく、外見の変化があるので始めると楽しいです。

 

 

高校生の頃は筋トレが大嫌いだった私が健康のために週2回16年以上続けている…

高校はバスケ部。

男女混合で筋トレをする機会がありました。

 

その時、女子の先輩よりも力がないのが判明して、恥ずかしい思いをしました( ゚Д゚)

そんな苦い経験もあり、大学1年生から本格的に体を鍛えることに。

それで今に至ります。

 

高校の時は30キロを持ち上げるのがやっとでしたが、今は110キロまで力をつけました。

コツコツと努力した分だけ跳ね返ってくるのが筋トレのいいところです。

 

 

筋トレを趣味にできると健康的に太るのは難しくありません。

筋トレが大嫌いだった私でも趣味にしてしまったぐらいです。

魅力が詰まった健康にいい習慣と言えます。

 

 

太れない人の特徴と最も効果的な対策

スポーツで汗を流してストレス発散
私はバスケ

 

太れない人の特徴

私と共通する特徴があるはず。


 ✔ 食べられる量が少ない

 ✔ 筋トレしても筋肉がつきにくい

 ✔ 油っこいものが苦手

 ✔ 体が弱い

 ✔ 根がまじめ

 ✔ ストレスを感じやすい

 

同じような特徴をあっても太れます。

 

 

食事や運動の改善だけでなく、ストレスを溜めずに生活することがかなり重要。

私はストレスがかかると食べられないので、どんどん体重が減ります。

 

体重を増やすのは時間がかかるのに、痩せるのは一瞬。

3日もあれば3キロ落ちる…(-_-)

 

 

ストレス発散

あなたはうまくストレスを発散できていますか?

ストレスなことをしないのが最善の方法ですが、生きているとそんなことは言っていられません。

仕事やプライベート、ストレスになることは日常にたくさんあります。

 

おすすめは、


 ✔ おいしいものを食べる

 ✔ スポーツで汗を流す
 
 ✔ 大きな声を出す

 ✔ 気がすむまで寝る

 ✔ ドライブ

 ✔ 静かなところで一人になる


 

ストレス発散方法は何でもOK。

 

ストレスがあるうちは太れないというのが持論です。

せっかく太れても一瞬で痩せるリスクが高いと、それもストレス。

 

いい精神状態を保ちながら、できるだけバランスよくいっぱい食べて、筋肉を追い込めるだけ鍛えるのが成功の秘訣。

 

ストレスを軽視していると、時間をかけて増やした体重や筋肉をあっという間に失うので要注意です!

ストレス解消法🖱を参考にしてください。

 

 

太れない人が健康的に太る5つのメリット


 ⑴ 医療費がかからなくなる

 ⑵ 体調不良が少なくなる

 ⑶ 食事がもっと楽しくなる

 ⑷ お金のかからない趣味ができる

 ⑸ 精神的に強くなる
 

⑴ 医療費がかからなくなる

風邪を引けば病院に行きますし、お腹を下せば薬を買います。

健康なら医療費が0円。

国民健康保険は支払いますが…

 

全くかからないのは無理でも、今よりか医療費が少なくなることは間違いなしです。

病院に行く時間も年に数回あるとしたらバカになりません。

60代、70代になっても病院通いしなくていいように今から体作りをしましょう。

 

 

⑵ 体調不良が少なくなる

体調が優れない時は何をしても時間がかかりませんか?

いつもなら10分でできる洗濯が20分かかってしまった。

なんてことはたくさんあるはずです。

 

体調が悪い時に時間をロスするだけでなく、回復するまでにも時間をロスします。

健康でいることはそれだけで時間の節約。

体調が悪い時の方が動けるというのは聞いたことがありません。

 

 

⑶ 食事がもっと楽しくなる

胃が丈夫になって今までよりもたくさん食べられるようになる。

ということは、腹八分目でも今までよりたくさん食べ飲みできるということ。

 

「もう1品食べたかった。」
「デザートを追加注文したかった。」
そんな悔しい想いはもうしません。

 

家族や友人と外食に行った時は会話だけでなく、お店の料理を心から楽しんで満足しましょう。

 

 

⑷ お金のかからない趣味ができる

ウエイトトレーニングはコスパ最強の趣味。

しかも健康に良い。

 

筋トレ道具は半永久的に使えるし、時間や場所を選ばずに自分のペースで体を鍛えられます。

慣れれば週2回30分の筋トレでも健康維持ができる。

それに、定期的に体を動かすと、体の異変にいち早く気づけます。

 

私の趣味のバスケ、筋トレ、そしてブログ。

お金をかけずに続けられるのでミニマリスト向け。

 

 

⑸ 精神的に強くなる

自分が決めた目標を達成すると自信がつく。
自分が決めたことをやり続けると根気がつく。

 

大人になって社会に出るとストレスに対して強くなるかもしれませんが、それ以外で精神を強くすることはなかなかありません。

目標達成は精神力を養えます。

 

 

目標は簡単に達成できないことだろうし、目標に向かって行動するといくつもの壁にぶつかります。

 

そこで心折れずに、諦めずに、前に進めると精神が鍛えられる。

でぶエットに挑戦して目標体重まで太るのは簡単ではありません。

 

目標を達成するまでに数々のハードルをクリアして、あなたの精神力は磨かれます。

また新たな挑戦をするときにその精神力はきっと役立つ。

 

 

まとめ

太りたいのに太れない人のための健康的に太る方法は、

バランスよくいっぱい食べる!

筋トレで筋肉を鍛える!

ストレスを溜めない生活をする!

 

太れない特徴をしっかりと理解して正しい手順を踏みましょう!


 ⑴ 胃腸を丈夫にしてお腹を壊さない

 ⑵ 1食の食べる量を徐々に増やす

 ⑶ 筋トレの負荷を徐々に増やす

 ⑷ 根気よく継続する

 ⑸ 1ヶ月1キロを目安に体重が増えていく

 

そして、健康的に太ることで得られる5つのメリットは、


 ⑴ 医療費がかからなくなる

 ⑵ 体調不良が少なくなる

 ⑶ 食事がもっと楽しくなる

 ⑷ お金のかからない趣味ができる

 ⑸ 精神的に強くなる
 

 

太れない原因を理解すれば、太れない特徴があっても何も問題なし!

ハードなのは最初だけ。

波に乗れば、食事も筋トレも楽しくなります。

 

1年間で8~12キロを目安に体重を増やす!

1ヶ月1キロ増ペースが理想。

 

余計な脂肪で体重を増やしても意味がないので注意してください。

不健康になるだけなので…

 

始めると体が変わるので、あなたが「太りたい!」と思っているならすぐ行動です。

できることを少しずつ始めて健康的に太りましょう( `ー´)ノ

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。
ブログのお気に入り登録よろしくお願いします!
関連記事も合わせて読んでください↓

ガリガリでも筋トレを17年続けて
実感している7つの意外なメリット

 

筋トレを続けるコツ!筋トレ嫌いの
私が17年実践している3つの方法

 

ベンチプレスのマックスを体重の
2倍まで伸ばす方法10選【実践済み】

  |  

ミニマリストようへい

ムダをなくす具体的な方法を発信しています。アメリカ留学5年、プライベートジム経営9年~、毎年の福井旅行5年~、バスケットボール22年~、筋トレ16年~。日本のムダを減らすためにブログを毎日更新中です!

≫ プロフィール詳細

≫ 初めての方へ